大約兩年前看了《史塔茲療癒之道》，紀錄片的某些橋段就深植我心。

我認為自己是個有逃避傾向的人，但是以「理想化」去作為防禦模式的，很少書籍討論到這塊，我也是在前幾年才發現自己創造有些理想、有些浪漫的生活，其實是一種逃避。

當我聽到菲爾說：「痛苦不會消失」，為此又逃避了幾天。

*理想化逃避，大致上的意思是指，去追求完美的生活或令人稱羨的生活，就可以讓痛苦不會發生在自己身上。最初知道這個概念是從《為什麼總是在逃避》裡讀到的。

【人生的工具書】

全書有三十個章節，基本上都是圍繞著四個現實的本質

1.痛苦與逆境
2.不確定性
3.須遵守紀律
4.以上情況都不會改變

這四個現實的本質，當然還有愛、喜悅、超越、創造力等，但它們永遠不會單獨發生，一定會與以上四點息息相關。

有別於一般心理治療，菲爾不多探討過去（即原生家庭與童年），他直接給予個案「工具」，能立即減緩當下的不適感。

我再次閱讀被劃線及標記較多的章節，並將該章節需使用的「工具」整理，《從低谷突破》如同一本工具書，你不需要按序將它讀完，打開目錄，選擇自己最有感覺的章節開始即可。遇到困境的時候，一樣也能這麼做。

【把怒氣化為人生的教誨】

第六章探討怒氣的章節，裡頭提到：「憤怒是察覺到外在世界對我們不公而產生的反應」這讓我回想憤怒的事物，確實在很多時候是感受到不公平而發怒，怒氣的存在是為了保護我們，但它同時也是一種能量，是否能別讓這股能量浪費了呢？

「對於世界該如何對待你，你越是不切實際，在被不當對待時，你就會越震驚」

換句話說，是因為我對於世界該如何對待我的尺度太不切實際，因此才會輕易讓怒氣跑出來。

以前的我並未將怒氣與自身的連結想的那麼深，很多時候怒氣急著衝出來保護我，卻沒有想到怒氣中所說出的言語，並不具有任何建設性。

菲爾提出三個步驟處理怒氣

1.將注意力放在怒氣上，讓它變得強烈
（指專注在怒氣的感覺上，而非事件本身）
2.完全關掉怒氣
想像自己置身在大自然，抬頭仰望星空，感受自身的渺小，在宇宙之下，個人的事會顯得不重要，就能感受怒氣逐漸消失。
3.將注意力放在那位激怒自己的人，把愛的能量傳送給對方。

重複三個步驟，直至化解內心的情緒為止。

書中經常會有以上菲爾帶領練習工具的時刻，在讀第二遍時，我獨自坐在書桌前跟著某個練習，居然真的進入狀況，而且不知不覺就掉淚了。

這本書總是能夠幫我清楚的指出，生活中不知道如何解釋完整的感覺或情況，之前計畫將這本書讀完，做完讀書心得，就可以當成二手書轉賣，但現在我想把它留在身邊一陣子，直到熟悉我需要的「工具」為止。

【內容摘錄】

假如魚會飛，這並不表示魚很自由，只表示牠不是魚。魚能夠往牠選擇的方向游去，才算是自由。（P244）

智慧跟「正確無誤」毫無關係，智慧是一種狀態，能讓你運用比自身智力更高的智慧，協助你創造未來。(P276)

【自由與承諾】

時間是神祇的贈禮，我一直認為自己很自由，因為沒有任何事情能讓我受時間的限制，但也同時讓我失去了生活的儀式。我花了很多時間做喜歡的事情，卻沒有規律，導致所有的事情並未獲得一個好結果。

自身事物外，我還需要對自己的伴侶關係、家庭關係更有承諾感，像照料植物那樣對待他們，與自身的關係亦是。