你知道培養一個習慣需要多久嗎？21天？66天？ 只要你夠了解自己，經過精巧的設計，一天就可以養成，這不是書籍的廣告詞，是我設計給自己的小習慣後，切身感覺到的。

 

這趟旅程，我有三件很想養成習慣的事情，但是總是做不到，想起自己沒做的時候，又會興致缺缺不想動身。

這三件事情分別是：

 

1.養成做伏地挺身的習慣

單車旅行每天訓練下半身肌群，我希望自己上半身的肌肉也能增加。

曾經嘗試過在睡前或是起床前做，但總是以失敗收場。

在帳篷裡面，我當然有時間有空間可以做，可是你知道那種感覺吧？知道自己現在應該做什麼事情，但是此時此刻就是不想做。

 

 

2.伸展運動

大家都知道運動前的暖身與運動後收操超級重要，但你能想像這七個多月以來，我應該做不到十次完整的伸展。

早上想起還未拉筋的時候，我已經在腳踏車上了，晚上想起來的時候則是在帳篷裡，帳篷內雖然空間有限，但依舊可以做簡單的拉筋，可是發生的情況跟上面一樣，所以通常我只會在帳篷裡隨便的拉筋。

 

3.記得用牙線

使用牙線絕對是人生中最重要的事，但旅行中的我總是忘記。（插播一下，很多人都以為牙線是用來清菜渣，但除了清菜渣，它也用來刮除齒縫的細菌，用電動牙刷及牙線三年，每次都會被不同的牙醫稱讚，很有成就感）

（才三年？對的，我以前很懶惰，很不重視口腔健康）😅

還有！如果你覺得賺錢很辛苦，更要好好照顧牙齒，因為植牙真的不便宜，這也是我重視牙齒的其中一個原因😂

 

【經過設計之後，我再也沒有忘記這三件事情！】

第一個設計：

用膠帶把牙線盒與牙膏黏在一起。

在家裡不會忘記用牙線，那旅行時會忘記是為什麼呢？ 因為沒有看見牙線盒，少了它的提醒，每次刷完牙才忘記使用牙線。

如果只是告訴自己刷完牙要記得用牙線，用這種提醒的方式，不僅不可靠，還會消耗意志力，這是這本書的用意，讓人不知不覺中養成小習慣。

我把牙線跟牙膏黏在一起，刷牙一定會用到牙膏對吧？如此一來，每次刷完牙就會記得使用牙線了。

 

第二個設計：

早上收完帳篷後，拿著帳篷做伸展操。

帳篷收納後是長條狀，體積與重量都很適合拿來當伸展運動的工具，不管是剛收完帳篷或是要把帳篷綁上腳踏車，每天早上都會碰到它兩次，是個強而有力的提示。

 

第三個設計：

拆裝馬鞍袋的時候，舉起它們做五次運動

做伏地挺身的目的是加強上半身的肌肉，那只要能夠達成目的，不見得只能走伏地挺身這條路。

沿用帳篷的創意，每天會碰到的東西就是掛在後面貨架的馬鞍袋啦！我規定自己只要把馬鞍袋拆下或裝上，就一定要上下舉它五次，馬鞍袋有兩個，剛好一手一個。

這個設計有個好笑的小插曲，我是個超會偷懶的人，有這個規定之後，都會避免在午餐時間拆下馬鞍袋😂 然後就會默默的問自己：你是不是不想舉才不拆🤣 但那又如何，每天一定會拆下裝上各一次，代表一天已經完成兩次上半身運動，用小聰明去閃躲更多的訓練，也蠻好玩的😅

人類有各自不同的行為模式，所以創造新習慣的方法也不同。

 

【如果從本書只能學到一件事，那就是它】

 

每次在完成一個小習慣之後都要給自己「慶祝」一下，這裡的慶祝並不是去吃一頓大餐或是買一隻冰棒，而是在心裡默默的稱讚自己或是實際做出動作。

例如：我完成馬鞍袋上半身訓練時，就會舉起手臂，然後告訴自己：「欸！很壯耶」，或是在完成伸展的時候，就會扭三下屁股當作慶祝。

千萬別小看慶祝這件事，每次完成後給自己小小的慶祝，是維持小習慣的最佳方法

慶祝的時機不只是在完成這項習慣，也可以選擇在「記得做這項習慣的時候」、「正在做這項習慣的時候」。

 

 

【你有聽過珍珠習慣嗎？】

 

這本書裡面，我最喜歡的是這個叫做「珍珠習慣」的新名詞。

艾咪和丈夫正在打離婚官司，以及爭取小孩監護權，因此每次只要與前夫見面，總會受到他的冷嘲熱諷，讓艾咪為此情緒低落好幾天，在生活與工作方面同時都受到影響。

後來艾咪學會了「珍珠習慣」，前夫對她的攻擊，就再也不構成困擾，珍珠習慣就是，當她的前夫對他做出攻擊行為，她就允許自己去逛那一間，一直以來很想逛的服飾店，或是去最有名的甜點店吃一份甜點，簡單的來說就是做一件對自己好的事，這個珍珠習慣，讓她獲得了雙重回報：奪回對自己情緒的掌控權、同時寵愛自己。

所以當她的前夫開始尖酸刻薄的表演時，她不再反唇相譏或是覺得被攻擊，而是在心裡想著：又在侮辱我，等等該去看那部一直想看的電影了。不回嘴，說了聲再見轉頭就走，開始安排今晚的計畫。

【如何設計自己的小習慣】

1.動機

想要有一個小習慣，必須先有動機，例如有些人想要減肥，但動機可能不是來自於本身，可能是來自於外在的眼光，促使他覺得自己應該減肥，那麼這樣的動機就不是太強烈，在培養習慣的過程可能就不會太順利

2.能力

有注意到這本書名與其他習慣力書籍不同之處嗎？「小」習慣，人們之所以很容易養成新的習慣，另一個原因來自「高估自己能力」，再講回減肥這個例子，很多人減肥的方式，可能是從完全沒有運動習慣，開始勉強自己一週至少運動三次，餐餐少吃澱粉或無澱粉，這些突如其來的改變，身體很難適應，同時也會消耗許多意志力，這就是許多培養新習慣失敗的原因。

這本書強調的是，開始做一些看起來微不足道的改變，例如作者被牙醫告誡需要認真用牙線，他先找出為什麼自己不喜歡用牙線，因為他的齒縫很窄，一般的牙線會讓他感覺不舒服，所以他先把市面上所有的牙線買回來，全部試一遍，找到適合自己的牙線。接著一天只剃一顆牙，等到想增加的時候再增加，後來他就養成了使用牙線的習慣。

3.提示

我們生活當中充滿了各種提示，例如手機App上的小紅數字，它提示你去打開確認訊息，天空落下小雨，它提示你要打開雨傘，但一般人認為有效的提示，往往設計不良，例如：鬧鐘貪睡裝置可以讓人按六次？有些貪睡鍵甚至設計的比關閉鍵還大，根本是設計讓人按下貪睡鍵？

以下有三個提示可以設計小習慣

人物提示：

也就是我們的身體提醒我們去做各種行為，膀胱所產生的尿意，提示你該去廁所，胃痛提示你需要多注意自己的飲食，但如果你的行為無關存活，那麼人物提示不是個太可靠的方法，我們就很常依賴人物提示，認為自己可以將某些事都記在大腦裡。

情境提示：

這種提示是由你所處的環境中的任何事情來提醒行動：便利貼、App通知、手機鈴響，但此提示如果設計過多，可能會有反效果，例如冰箱上貼了十幾二十張便利貼，這還算是提示嗎？🤣

行動提示：

做伏地體身、伸展、使用牙線，這三個新的小習慣，我都是藉由行動提示去設計，行動提示，也是三個提示裡面最可靠的。所謂的行動提示，就是把自己原本有的行為，跟小習慣綁定在一起。

那些每日必做的慣例，都可以成為錨點，進而提醒你做更多的小習慣。仔細想想自己的每日慣例，沖馬桶、進家門掛鑰匙、掛外套、洗完澡擦乾身體…..我把單車旅行中幾乎天天會做的收帳篷、裝卸馬鞍袋設計為錨點，發展自己的小習慣。

 

【如何利用小習慣讓我戒菸】

 

戒菸這件事情，在我人生想過好幾次，但總是找不到任何理由，而且身邊的朋友都有抽菸習慣，我不覺得自己可以真的成功戒菸，如同我的意志力並不是很強大。

（這件事說明，我以前沒有任何強大的動機去改變）

直到一兩個月前，我發現自己依舊會對貓毛過敏，因為2019年，我曾經超過半年都過著健康的日子，天天運動、吃健康食物，在此之後，對貓毛就完全沒有過敏的跡象（這真的超神奇）可是我現在甚至比那段日子更健康，運動量更大，為什麼依舊會過敏呢？

後來我想起！那段日子，沒！有！抽！菸！

於是，在心裡開始想著戒菸這件事情，那陣子也剛好讀到一本關於跑步的書，裡頭提到跑者的脈搏都會較緩慢，我好奇的測一下自己的脈搏，居然只有六十上下，以前的我都在七十幾，這是半年來每天騎單車帶來的影響，那麼，如果我不抽煙呢？是不是會更好？是不是能夠騎得更快、更遠？

（動機開始越來越強🤣）

我一直很喜歡習慣力的書，不是因為我對自己要求很高，而是我有太多壞習慣。之前已經從其他書裡面去了解自己不適合何種方法，或是自己該用哪種方法戒除習慣。

我越告訴自己不要抽菸，就越想抽菸，那陣子正好也提不起勁寫文章，所以我給自己訂下規定，如果想要抽菸，就必須要拿起筆寫字，這真的是一個必須非常了解自己性格才能夠設計出來的模式😂這個規定產生了兩個結果，當我想要違抗自己希望自己做的事情（寫字）就會霸氣地說：「好吧，那就不抽了！」

但當我屈服，拿起筆開始寫的時候，又會全神貫注，等寫完時，想抽菸的感覺早就沒了，日復一日，想抽菸的感覺就越來越淡。

當然還有另一個前提，我已經把身上的菸都抽完，而且不去買新的。想要改變舊習慣，也必須了解自己適合一點一點慢慢改，或是一次完全不碰，我是屬於後者，所以慢慢地戒菸，一天比一天減少，這並不適合我。

當然，我不覺得自己的戒菸會是完全的戒除，因為回台灣後總是會遇見抽菸的朋友，我不覺得自己有能力說不，但也不會因為沒有說不而責怪自己，我會在抽完菸之後去感受身體有什麼不適，這就會讓我自己思考，下次還要這樣做嗎？🤣

【改變一切的小改變】

任何習慣都是從小地方開始的，這本書教的設計方法，只是讓我們先開始一個很小很小的習慣，當你開始有很多小習慣後，會慢慢地想要將它養大，或是因為這些小習慣，在生活中帶來其他正向的改變。

例如：我現在不太需要依靠帳篷與馬鞍袋做提示，因為一起床、一離開帳篷，我就想要舒展自己的身體，因為伸展運動讓我充分感受身體的每個地方，也能夠在這段時間內放空腦袋，看似只有培養一個做伸展的習慣，但其實它幫我延伸了放鬆大腦的小習慣。

因為沒抽菸的關係，也讓我少喝了很多啤酒（啤酒會讓我想要抽菸，所以我盡量不讓自己陷入危險的情境）另外一件事情讓我很有感，我們時常幫自己定義角色，例如：我以前把自己定義成酒鬼🤣所以在我的淺意識裡面，並不會覺得自己可以少喝酒，但心裡面真的清楚，某些因為喝酒帶給我的負面影響（啊！對了，前陣子還有一本書談到喝酒與憂鬱的關係…這也是讓我開始少喝酒的契機）

所以，除了設計小習慣，也先請用正面的詞彙定義自己吧！

還記得珍珠習慣裡談到的艾咪嗎？因為她用珍珠習慣去面對前夫，前夫看她這樣冷靜，後來也少了攻擊她的慾望，少了情緒，兩個人就可以好好地談論許多事情。他們後來甚至可以一起策劃小孩子的生日派對，這就是小習慣可以發揮的影響力。